Att äta rätt före träning är viktigt för att du ska orka och känna glädje.  Genom att ge kroppen det den bäst behöver ökar du förutsättningarna att prestera bra.

En bra grundregel är att äta jämnt över hela dagen. Frukost, lunch och middag och 2-3 mellanmål jämt spridda över dagen. Äter du mer sällan kommer blodsockret att sjunka och följden blir att du känner dig trött.  Ät en kolhydratrik lunch, kanske en pastarätt med kyckling eller potatis med fisk. Kombinera gärna mellanmålet med protein, t ex makrill eller ägg.

Det är bättre med många små måltider än få och stora. När man äter stora portioner ser kroppen till att lagra överskottsenergin som fett.  En aktiv idrottare mår bättre av att sprida ut måltiderna jämnt över dagen för att enkelt kunna använda energin på planen, träningen eller i spåret.  

 

En till två timmar före träning. Generellt sett brukar man säga att man ska äta en riktig måltid tre till fyra timmar före träning och sedan ett mellanmål en till två timmar innan. En del kan äta och sedan sticka ut och ta en runda redan en timme efteråt, det är förstås individuellt.  Att äta tillräckligt och rätt dygnen före en viktig prestation är det extra viktigt eftersom energin lagras i musklerna. Musklerna blir mer uthålliga och du orkar mer.

Efter träningen är det minst lika viktigt att äta rätt så att kroppen får en chans att återhämta sig. De flesta som idrottar är måna om att äta riktigt före träning för att orka och kunna prestera maximalt, men glömmer ofta hur viktigt det är efteråt. Ett träningspass kräver mycket energi och sliter på kroppens muskulatur.

Den från kolhydrater lagrade energin i musklerna, glykogenet, är efter ett träningspass slut samtidigt som nedbrytningen av musklernas protein påbörjats. Därför är det viktigt att du fyller på med rätt näring för att återhämtningen ska komma igång. Du behöver både kolhydrater och protein. Kolhydraterna behövs för återuppbyggnaden av glykogen och protein är nödvändigt för att musklerna ska återuppbyggas istället för att brytas ner.

Ät så fort det bara går efter träningen, eller inom 1-1,5 timme, för då musklerna helt inställda på att “suga åt sig” all energi de kan få. Du kan till exempel dricka en smoothie på 1 dl naturell yoghurt, 1 dl lättmjölk, 1/2 dl lättkesella, en banan och 1 dl valfria bär. Eller en rejäl smörgås med skinka med ett glas juice eller glas mjölk till. Och en banan. Till detta bör du också dricka mycket vatten. Det ska vara  kolhydrat- och proteinrikt.

När du sedan kommit hem igen är det dags för en hel måltid. Även denna med fokus på kolhydrater och protein.  En pastarätt eller en matig omelett med skinka och mycket grönsaker är bra val. Och gärna en frukt. Om du inte ska hem inom den närmsta tiden kan det var en god idé att ta med sig en ordentlig matlåda t ex pastasallad.

Om man tänker på att ungefär tre fjärdedelar av en vältränad människas kropp består av vatten är det inte svårt att förstå att det är viktigt att hålla vätskebalansen på rätt nivå. Med rätt vätskebalans fungerar kroppens alla funktioner väl, och är bättre förberedda på tillfällen då vätskeförlusten är extra stor, som vid värme och hård träning.

En huvudregel är att dricka 1-2 liter per dag och precis som med mat är det allra bäst om vätskeintaget är jämnt fördelat över dagen.

Vid värme eller fysisk aktivitet behöver dock dosen ökas för att undvika vätskeförlust.

Kroppen klarar fint att kompensera för lättare aktivitet men blir vätskeförlusten för stor resulterar det i högre puls eller svårigheter att reglera ner kroppstemperaturen, med överhettning som följd. Prestationsförmågan sänks förstås, och att musklerna får svårare att återhämta sig efter träningen.

Hur stort det extra behovet av vätska är individuellt och beror bland annat på hur stor muskelmassan du har. En riktlinje är dock ungefär en liter vatten per träningstimme.

Bäst är det att fördela mängden vätska på flera tillfällen, såväl före som under träningen, så att intaget inte behöver bli större än någon deciliter per gång.

Kroppen har lättare att hantera vätskeupptaget om det är mindre mängd och ofta. Utnyttja därför varje liten paus till att dricka lite. Som långdistanslöpare kan du ha ett löparbälte med små flaskor i.

Om du tränar längre än en timme, kan det vara en god idé att dricka annat än bara rent vatten då detta kan späda ut den egna kroppsvätskan. Vattnet bör innehålla en liten mängd salt, och kanske en smaksättning för att öka viljan att dricka.

Egen sportdryck gör du lätt av en liter vatten, 0,5 dl druvsocker, 1 krm salt samt lite pressad apelsin eller citron.  Prova också gurka eller varför inte äppleskivor som smaksättare.

Tänk på att drycker som innehåller koffein driver ut vätska ur kroppen.